관자놀이가 조이는 두통 — 턱을 악무는 습관에서 시작되는 경우

오후가 되면 관자놀이와 뒷머리가 조이듯 아픈 두통이 반복되는 분들이 있습니다. 진통제를 먹으면 잠시 나아지지만 다음 날 또 시작됩니다.

이 두통의 특징

• 양쪽이 함께 조이거나 눌리는 느낌
• 머리에 띠를 두른 것 같은 압박감
• 움직여도 크게 심해지지 않음
• 오후나 저녁에 심해지는 경향
• 목과 어깨의 뻐근함이 함께 옴

턱 근육과의 연결

씹는 근육은 관자놀이까지 넓게 퍼져 있습니다. 이를 오래 악물고 있으면 이 근육이 계속 수축한 상태가 되고, 그 긴장이 두통으로 느껴집니다.

낮에 악물고 있는지 알아채는 법

보통은 자각하지 못합니다. 하루에 몇 번 「지금 윗니와 아랫니가 닿아 있는가」를 확인해 보십시오. 편안한 상태에서는 입술은 닫혀도 치아는 살짝 떨어져 있어야 합니다.

이런 신호가 있다면

• 아침에 일어났을 때 턱이 뻐근함
• 볼 안쪽이나 혀 옆에 눌린 자국
• 치아가 시리거나 닳은 면이 보임
• 입을 크게 벌릴 때 소리가 나거나 걸림
• 귀 앞쪽을 누르면 아픔

왜 긴장이 쌓이나

집중할 때, 긴장할 때, 통증을 참을 때 우리는 무의식적으로 턱에 힘을 줍니다. 수면이 부족하고 스트레스가 이어지면 이 경향이 강해집니다. 낮 동안 쌓인 긴장이 오후 두통으로 나타나는 이유입니다.

생활에서 줄이는 방법

1. 치아를 떼어 놓는 것을 하루 여러 번 의식적으로 확인합니다.
2. 화면 높이를 조정해 목이 앞으로 빠지지 않게 합니다.
3. 한 시간에 한 번 목·어깨를 풀어 줍니다.
4. 질긴 음식과 껌을 줄입니다.
5. 따뜻한 찜질로 씹는 근육을 이완시킵니다.
6. 취침 전 호흡 이완으로 각성 수준을 낮춥니다.

진통제에 의존하게 될 때

진통제를 자주 오래 쓰면 오히려 두통이 잦아지는 경우가 있습니다. 복용 빈도가 늘고 있다면 그 자체를 확인이 필요한 신호로 보십시오.

다른 원인과 구분

한쪽만 심하게 아프고 구역·빛 번짐이 동반되면 다른 유형을 함께 생각합니다. 갑자기 시작된 극심한 두통, 열이나 신경학적 증상이 동반되는 경우는 즉시 진료가 필요합니다.

사무 환경에서 확인할 것

모니터가 낮으면 고개가 숙여지고, 그 자세가 이어지면 목 뒤 근육이 계속 당겨집니다. 화면 상단이 눈높이에 오도록 맞추고, 팔꿈치가 90도 정도에서 받쳐지도록 의자 높이를 조정하십시오.

마우스를 쓰는 쪽 어깨가 올라가 있는 분이 많습니다. 한쪽만 긴장이 쌓이면 두통도 그쪽이 더 심해집니다. 한 시간에 한 번은 어깨를 내리고 목을 좌우로 천천히 돌려 주십시오.

호흡 이완을 하는 법

1. 의자에 앉아 어깨의 힘을 뺍니다.
2. 코로 천천히 들이마시며 배가 나오도록 합니다.
3. 입으로 더 길게 내쉽니다.
4. 내쉴 때 턱과 혀의 힘을 함께 풉니다.
5. 5분 정도 반복합니다.

이 연습의 목적은 각성 수준을 낮추는 것입니다. 하루에 여러 번 짧게 하는 편이 한 번 길게 하는 것보다 효과적입니다.

자주 묻는 질문

치과에서 장치를 하라고 했습니다

이갈이와 이악물기가 뚜렷하면 도움이 될 수 있습니다. 근육 긴장 관리와 함께 가면 효과가 더 낫습니다.

스트레칭만으로 좋아지나요

가벼운 경우에는 도움이 됩니다. 수면과 생활 조건이 함께 정리되어야 반복을 줄일 수 있습니다.

커피를 끊어야 하나요

완전히 끊기보다 양과 시간을 조절하십시오. 오후 늦게 마시면 수면에 영향을 줍니다.

얼마나 지나면 좋아지나요

습관을 바꾸는 데 시간이 걸립니다. 몇 주 단위로 빈도가 줄어드는지 기록하며 확인하십시오.

두통 일기는 어떻게 쓰나요

날짜, 시작 시각, 통증의 정도, 그날의 수면 시간과 특이 사항을 한 줄로 적으시면 충분합니다. 2주만 모여도 패턴이 보입니다.

목베개나 자세 교정 제품이 도움이 되나요

맞으면 도움이 될 수 있지만 제품이 습관을 대신하지는 않습니다. 중간에 일어나 움직이고 긴장을 푸는 것이 먼저입니다.

긴장성 두통은 원인이 하나가 아니라 여러 조건이 겹쳐 생깁니다. 턱과 목의 긴장, 수면, 자세를 함께 다뤄야 반복이 줄어듭니다.

서울온케어의원은 두통의 양상과 생활 조건을 함께 확인해 관리 방향을 정합니다. 두통이 있었던 날과 그날의 상황을 며칠 기록해 오시면 도움이 됩니다.

같은 두통이 반복된다면 진통제의 양을 늘리기보다 원인 조건을 바꾸는 쪽이 결국 빠릅니다. 턱의 긴장, 자세, 수면은 모두 스스로 조절할 수 있는 부분입니다. 무엇부터 손볼지는 기록을 함께 보며 정하면 됩니다.